El decálogo de Iria Rabell para cuidar tu espalda
Soy Iria Rabell y como fisioterapeuta especializada en columna, y quiero responder a una de las preguntas más recurrentes en consulta, ¿Es normal tener dolor de espalda?
La respuesta es clara: no.
Hemos normalizado demasiado frases como: «Me duele la espalda desde hace años», «Siempre me levanto contracturado» o «La edad es lo que tiene». Sin embargo, lo normal es tener una espalda que te permita vivir con libertad: coger a tus hijos, cargar la compra, hacer ejercicio, viajar con una maleta o agacharte sin miedo ni dolor.
La medicina es fundamental para diagnosticar y tratar enfermedades, pero la prevención depende en gran parte de nosotros mismos. Y ahí la fisioterapia tiene un papel esencial: no solo tratar el dolor cuando aparece, sino ayudar a evitar que llegue.
Te dejo un checklist para cuidar tu espalda. ¿Cuántos puntos cumples?
1. Dormir bien es cuidar tu espalda
Dormir no es perder el tiempo; es uno de los momentos más importantes de reparación del organismo.
Durante las diferentes fases del sueño se producen procesos de recuperación muscular, regulación hormonal y reparación de tejidos. Dormir pocas horas o tener un descanso de mala calidad aumenta la sensibilidad al dolor y dificulta la recuperación del cuerpo.
Dormir entre 7 y 9 horas y mantener unos horarios regulares puede marcar una gran diferencia en tu salud musculoesquelética y tu dolor de espalda, pero ojo que pasar largas horas en la cama te puede pasar factura, por ello es importante dormir las horas necesarias y activarte en cuanto te despiertes.
2. Mueve tu cuerpo todos los días
El cuerpo humano está diseñado para moverse.
No basta con hacer deporte de forma esporádica, es más hacerlo puede desencadenar dolor de espalda. Es importante realizar alguna actividad física que movilice todo el cuerpo de manera regular: yoga, pilates, tai chi, body balance, barre o cualquier disciplina que combine movilidad, fuerza y control corporal.
¿Por qué?
Porque en nuestro día a día existen movimientos y rangos articulares que prácticamente nunca utilizamos. Si dejamos de mover ciertas articulaciones durante años, los tejidos se vuelven más rígidos y perdemos capacidad funcional.
Dicho de una forma sencilla: nos «oxidamos».
3. Haz también un ejercicio que disfrutes
Además de una actividad global, es importante realizar algún ejercicio cardiovascular o deporte que te motive.
Bailar, jugar al pádel, montar en bicicleta o practicar senderismo, ayudan a mejorar la circulación, controlar el estrés y mantener una buena condición física.
La mejor actividad física siempre será aquella que puedas mantener a largo plazo.
4. Lucha contra el sedentarismo
Pasamos demasiadas horas sentados.
Trabajar delante de un ordenador, conducir o permanecer muchas horas de pie en espacios reducidos genera una enorme carga sobre la espalda.
Pequeños cambios pueden tener un gran impacto:
- Subir escaleras en lugar de coger el ascensor.
- Levantarse cada hora durante unos minutos.
- Bajar una parada antes del transporte público.
- Caminar siempre que sea posible.
La espalda agradece cualquier excusa para moverse.
5. Cuida tu alimentación y tu microbiota
La salud de la espalda no depende únicamente de los músculos y las articulaciones.
La alimentación influye directamente sobre la inflamación del organismo, la recuperación de los tejidos y nuestros niveles de energía.
Mantener una buena salud digestiva, cuidar la microbiota y evitar estados inflamatorios crónicos puede contribuir a una mejor recuperación y a una menor percepción del dolor.
Por ello, realizar revisiones médicas periódicas y, cuando sea necesario, contar con el apoyo de un nutricionista puede ser una gran inversión en salud.
6. Controla tu peso corporal
El exceso de peso supone una carga adicional para todo el sistema musculoesquelético.
La columna vertebral trabaja constantemente absorbiendo fuerzas y realizando funciones de estabilidad. Cuando aumentamos significativamente nuestro peso corporal, estas cargas también aumentan.
No se trata de buscar un cuerpo perfecto, sino un peso saludable que permita al organismo funcionar de la mejor manera posible.
7. Entrena tu «core»
El core no es tener abdominales marcados.
El core es un conjunto de músculos formado por la musculatura abdominal profunda, el diafragma, la musculatura lumbar, el suelo pélvico y los glúteos.
Su función es proteger y estabilizar la columna.
Un core sano se activa automáticamente cuando tosemos, reímos, levantamos peso, corremos o hacemos ejercicio.
Cuando esta musculatura no funciona correctamente, la espalda suele compensar en exceso y aumenta el riesgo de dolor.
Un fisioterapeuta especializado puede valorar rápidamente si existe una alteración y enseñarte cómo recuperarla.
8. La postura importa… pero no tanto como crees
No existe una postura perfecta.
Lo realmente perjudicial es permanecer mucho tiempo en la misma posición.
Incluso una postura excelente puede generar molestias si la mantenemos durante horas.
Por ello, más importante que «sentarse recto» es cambiar frecuentemente de posición, levantarse, estirarse y moverse.
Eso sí, intentar mantener una ergonomía adecuada delante del ordenador o evitar posiciones mantenidas con la cabeza adelantada puede ayudar a reducir sobrecargas innecesarias.
9. Si te duele la espalda, no esperes demasiado
El reposo absoluto ya no se considera una buena estrategia para la mayoría de los dolores de espalda.
Una norma sencilla es la regla del 3:
- Si el dolor no mejora en tres días, consulta a un profesional.
- Si mejora claramente, puedes observar unos días más.
- Pero si tras aproximadamente una semana el problema persiste o limita tu vida diaria, es recomendable acudir a un fisioterapeuta.
Muchas veces, actuar a tiempo evita que un problema pequeño se convierta en un dolor crónico.
10. Haz prevención, no solo tratamiento
La fisioterapia no es únicamente para cuando ya existe dolor.
Igual que revisamos nuestra salud dental o realizamos analíticas periódicas, también deberíamos revisar cómo se mueve nuestro cuerpo.
Una valoración preventiva permite detectar rigideces, alteraciones del movimiento, déficits de fuerza o problemas de activación muscular antes de que aparezca el dolor.
La prevención siempre es más sencilla, rápida y económica que el tratamiento.
Entonces… ¿cuántos puntos cumples?
Si has leído este artículo y te has dado cuenta de que hay varios aspectos que podrías mejorar, estás a tiempo.
Pequeños cambios realizados de forma constante pueden transformar por completo la salud de tu espalda.
Mi trabajo en Eres Salud, centro de fisioterapia y osteopatía en Esplugues de Llobregat (Barcelona), es que ayudemos de una manera eficaz, a las personas a recuperar y mantener una espalda sana mediante fisioterapia especializada en columna, terapia manual, ejercicio terapéutico y programas de prevención personalizados.
Porque el objetivo no es solo vivir con menos dolor.
El verdadero objetivo es volver a vivir con libertad.
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Autor/a artículo: Iria Rabell
Fisioterapeuta especializada en dolencias de la columna vertebral. Directora y fundadora de Eres Salud, Barcelona.
