Mi rutina para el dolor de espalda: 8 pasos para cuidar mi espalda
Soy Iria Rabell y llevo 20 años como fisioterapeuta y mi espalda también necesita que le ayude para estar sana, por ello te comparto 8 pasos que hago para ayudar a la salud de mi espalda.
1. Despertar al cuerpo antes de levantarse
«Por la mañana, a veces mi cabeza se despierta antes que mi cuerpo. Por eso, antes de ponerme en marcha, dedico unos minutos a avisar al cuerpo de que empieza el día.»
Realizar movimientos suaves dentro de la cama ayuda a disminuir la rigidez, mejorar la movilidad y reducir las molestias al levantarse.
2. La alimentación también influye en el dolor
«Muchas veces el dolor no solo viene de la espalda, sino de cómo está nuestro cuerpo por dentro.»
La inflamación, los problemas digestivos, el exceso de azúcar o una alimentación poco saludable pueden aumentar la sensibilidad al dolor.
Especialmente en mujeres, durante la premenopausia y menopausia, o una resistencia a la insulina, los cambios hormonales, un déficit de vit.D u otros, pueden influir en la aparición fatiga, dolores musculares o articulares.
Comer bien también es cuidar la espalda.
No dudes en acudir a un nutricionista para esto, es una buena inversión de salud
3. Empezar el día sin prisas
«No podemos despertarnos y entrar en modo estrés en cuestión de segundos.»
Evita mirar el móvil nada más abrir los ojos. Date unos minutos para moverte, respirar y adaptarte al día. Despiértate 15 min antes si hace falta y verás que puedes ralentizar el ritmo y disfrutar de tu rutina.
Respetar el despertar del cuerpo reduce tensiones y evita muchas contracturas.
4. Muévete durante el día
«El exceso de sedentarismo es una de las grandes causas de dolor de espalda.»
Si trabajas sentado o pasas mucho tiempo en el coche, es fundamental compensarlo con movimiento.
- Camina siempre que puedas.
- Sube escaleras.
- Evita pasar demasiadas horas seguidas sentado.
- Busca pequeñas oportunidades para mantenerte activo.
- Haz una actividad física tutelada y/o un deporte de intensidad adecuada a tu estado físico, que te aporte liberación mental y mejora física.
Cada paso cuenta.
5. Estira a lo largo del día
«No hace falta esperar a tener dolor para cuidar la espalda.»
Puedes realizar pequeños estiramientos delante del ordenador o en el trabajo, hasta en cuando esperar al semáforo:
Habla con tu fisioterapeuta, que te enseñe a estirar sin tener que poner una esterilla y parar tu vida para ello.
Pequeños gestos repetidos muchas veces tienen un gran impacto.
6. Aprende qué necesita tu espalda
«Cuando aparece el dolor, necesito saber qué hacer.»
Cada persona tiene una rutina que le funciona mejor. A veces será un estiramiento, otras veces caminar, descansar o movilizar la pelvis.
Aprender a identificar el tipo de dolor y disponer de estrategias para aliviarlo es una herramienta fundamental.
7. Baja el ritmo mental
«El estrés mantiene al cuerpo en tensión constante.»
Dedica cada día unos minutos a algo que te desconecte:
- Dibujar.
- Leer.
- Escuchar música o un podcast tranquilo.
- Respirar profundamente.
- Pasear.
El descanso mental también reduce el dolor físico.
8. Preparar el cuerpo para dormir
«Dormir bien es una de las mejores medicinas para la espalda.»
No debemos terminar el día acelerados.
Antes de dormir:
- Baja la intensidad de las luces. La luz roja puede ayudar.
- Evita estímulos excesivos. Evita las pantallas.
- Permite que el sistema nervioso se calme. Haz unos minutos de relajación o utiliza técnicas respiratorias, tu fisioterapeuta puede enseñarte.
- Recuerda que la alimentación es clave y por la noche es importate comer menos e intentar tener digestiones fáciles. A veces los antojos, el cansancio excesivo o la dificultad para desconectar son señales de que el estrés está siendo demasiado alto. Consulta con tu nutricionista si necesitas ayuda, con esto.
- A la hora de dormir, recuerda que cuidar el descanso y dormir las suficientes horas, es cuidar tu salud.
En Eres Salud, centro de fisioterapia en Esplugues de Llobregat (Barcelona), estamos especializados en el tratamiento del dolor de espalda, dolor lumbar y patologías de la columna mediante un abordaje integral que combina fisioterapia, osteopatía, terapia manual, fisioterapia invasiva y ejercicio terapéutico individual y grupal.
Porque no solo buscamos que el dolor desaparezca, sino ayudarte a recuperar tu calidad de vida y a cuidar tu espalda a largo plazo.
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Autor/a artículo:
Iria Rabell
Fisioterapeuta especializada en dolencias de la columna vertebral. Directora y fundadora de Eres Salud, Barcelona.
